Qué ejercicios hacer después del parto

Durante el embarazo y tras el parto, el cuerpo de la futura mamá sufre mucho cambio, sobretodo a nivel del suelo pélvico, el cual se debilita. Suele ser habitual que, después de dar a luz, se quiera recuperar rápidamente la figura. Ten en cuenta que normalmente se debe esperar entre 4 y 6 semanas para comenzar hacer ejercicio de más intensidad. No obstante, cada caso es diferente y siempre conviene consultar con tu médico el momento adecuado para comenzar a realizar ejercicio. No se trata solo de perder peso; hay que recuperar el tono muscular y combatir la flacidez.

Al igual que ocurre con cualquier otro músculo, con un poco de ejercicio y algo de esfuerzo se puede notar una gran mejoría, conseguir una mejor estabilidad y control muscular.

Los ejercicios más completos para recuperar tu figura tras el parto son:

1. Paseos con tu bebé.
2. Ejercicios de abdomen.
3. Hipopresivos.
4. Ejercitar el suelo pélvico.
5. Corregir la postura.

1. Paseos con tu bebé

Una de las mejores formas para irte poniendo en forma cuando das a luz a tu bebé es caminar. Aprovecha el paseo con tu bebé para ponerte ropa y zapatillas cómodas y así fortalecer tus músculos. No sólo le viene bien al bebé para descansar y recibir la vitamina solar, si no que además puedes aprovechar para aumentar el ritmo del paso e ir ejercitando los músculos de las piernas y el abdomen. Además el hecho de empujar el carro te ayudará también a fortalecer los brazos.

2. Ejercicios de abdomen

Fortalecer el abdomen y volver a tener un vientre plano tras dar a luz al bebé es con lo que sueña toda mamá, pero la manera más efectiva no es realizando ejercicios convencionales de abdominales. De hecho, los expertos aseguran que realizar abdominales tras el parto puede perjudicar la diástasis, es decir, la rotura de la línea de los músculos abdominales que se produce durante la gestación.

Como indicaba en el punto anterior, pasear a un ritmo más acelerado y apretando abdomen te servirá para ir fortaleciendo el abdomen. En cuanto a conseguir un vientre plano la mejor manera es realizando ejercicios hipopresivos que te detallo a continuación.

3. Hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos o abdominales hipopresivas son los más efectivos para corregir la distensión de los músculos del abodomen que se produce durante el embarazo y el parto. Se trata de unos ejercicios que requieren una técnica respiratoria apnea como método de trabajo.

Existen muchas variantes para realizar estos ejercicios hipopresivos en casa. Se pueden hacer de pie, sentada, apoyando las manos y las rodilla en el suelo…

Se trata de una técnica muy sencilla pero, a su vez, es muy importante realizar estos ejercicios correctamente para no lesionarse (puedes ver las técnicas correctas paso a paso aquí).

4. Ejercitar el suelo pélvico

La mejor manera de fortalecer los músculos del suelo pélvico es mediante los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios te pueden ayudar a solventar problemas de vejiga, problemas sexuales o prolapsos.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son unos ejercicios creados para fortalecer el suelo pélvico. Consiste en realizar contracciones del músculo pubococcigeo (el músculo que utilizamos para cortar la micción).

Realizar ejercicios de Kegel son el mejor remedio para evitar la intervención quirúrgica postparto. Se recomiendan para recuperar la fuerza después de dar a luz, pero también para mejorar la sexualidad, tener más control sobre los órganos genitales y también sobre los esfínteres. Ayudan además a evitar las pérdidas de orina que padecen algunas mujeres ante fenómenos tan cotidianos como la risa o la tos.

Para fortalecer más rápido y de manera eficaz los músculos del suelo pélvico te puedes ayudar del ejercitador de suelo pélvico Elvie.

5. Corregir la postura

Tener una postura correcta también es muy importante para recuperar la figura después del parto. Ten en cuenta que durante los nueve meses de embarazo la espalda sufre el peso de la barriga y, una vez con el bebé en casa, cargas la mayor parte del tiempo con él en brazos y eso hace que la espalda tienda a encorvarse. Por lo tanto, debes habituarte a mantener una postura bien recta y a meter la barriga hacia dentro cuando estés de pie. De esta forma, se contraen los músculos del abdomen y empezarás a recuperar el tono.

También existen ejercicios específicos para fortalecer la espalda y corregir la postura.